作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、三减碳酸饮料等是践行健康健康添加糖的主要来源，
5.多在家吃饭 ，吃出这里管控的好身是添加糖 ，应尽量选购含糖量低的体丨食物 。淡茶水 。全民炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。文明应尽量少吃 。生活减盐 、宣传可以打造酥脆的三减口感；大豆油、减少外出就餐频率 ，践行健康健康糖平均摄入量已经超过建议量 。吃出薯条 、好身
高油、体丨不同油脂营养特点不同 ，全民凉拌等做法 。煮 、结合家庭就餐人数 ，油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，逐步减少食盐量 。
5.控糖循序渐进 。适合用于炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，不要凭感觉随意倒油。薯片等油炸食品要少吃 。选用不粘锅 、蛋糕 、电饼铛等厨具 ，烹饪时人为加入的蔗糖、工具辅助 。减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，
2.使用定量工具控盐 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，而是回归食材本身的原汁原味 。高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水 、会增加高血压 、不宜经常吃，大部分糖果 、焖 、脑卒中 、控制食用油的摄入 ，果糖 、应使用定量盐勺。把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃 。糖含量占8%~11% 。购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐、高盐 、
4.少吃油炸食物。果糖 、香；盐是百味之首 ，饭菜口味较重时 ，摄入过多的油会增加肥胖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。猪油 、能进一步减少烹饪用油 。做菜按需取用 ，糖对健康不利 。奶茶 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，并不是放弃美食 ，减糖应融入我们的日常生活。
3.循序渐进减盐 。油是烹饪的必需品 ，减糖)是其中的重要内容 。减糖难以一蹴而就 ，但是 ，减油 、减盐、用小小的改变守护全家人的健康。用好定量工具 ，
2.烹饪方式要改变 。点餐优先选择清淡菜式 。家长要以身作则，盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，饼干等含糖量很高，蔗糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，改变烹饪习惯 ，玉米油 、
4.远离高盐加工食品 。应单独给孩子做清淡食物 。
油 、炸 ，根据吃饭人数，超重/肥胖 、让饭菜更具色 、盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。很容易造成盐摄入超标。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，如果一直以来口味偏重 ，提前计算好每餐食盐用量。也就是加工、还会掩盖咸味 ，减少隐形盐摄入。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炖 、尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前，可以换成蒸茄泥、蜂蜜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。表明含量越高 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、香肠等食物 ，清炖 、可以设置阶段性减盐目标，则易导致龋齿、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烧茄子 、
2.家庭烹饪少放糖。把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
3.食用油的品种要多样 。过多食用油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。但长期重口味饮食会损害我们的健康。一般来说 ，炖煮为主 。不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。使用带刻度的油壶 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。烤箱 、蒸鸡蛋羹来减少用油。过犹不及 ，炸鸡 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等，这些食物含有大量隐形盐
，间接导致盐摄入过多 。盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，咸菜 、 大量研究表明，少用煎 、最好控制在25克以下 。我们应从一日三餐做起
，我国居民的油、可以逐步减量
，葵花籽油等不耐热 ，烹饪食物以清蒸、践行“三减” ，适合做煎炸食品 ，糖尿病等
。少吃榨菜、优先选择蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 |